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Oct 11, 2023

Possono 10.000 passi al giorno tenere a bada la demenza?

23 Sep 2022 Have you hit your 10,000 steps today? If not, consider lacing up

23 settembre 2022

Hai raggiunto i 10.000 passi oggi? In caso contrario, considera l’idea di allacciare quelle scarpe da ginnastica in nome della prevenzione della demenza. Nello studio JAMA Neurology del 6 settembre, i ricercatori guidati da Borja del Pozo Cruz, dell’Università della Danimarca meridionale, hanno riferito che gli adulti di mezza età e gli anziani che facevano 9.800 passi al giorno avevano la metà delle probabilità di sviluppare demenza entro sette anni rispetto ai loro coetanei sedentari. Allo stesso modo, 30 minuti di camminata quotidiana a intensità moderata hanno ridotto il rischio di demenza del 62%. "Tale obiettivo è probabilmente molto più raggiungibile per una fetta più ampia della popolazione adulta rispetto al consueto mantra dei '10.000 passi al giorno'", hanno scritto Elizabeth Planalp e Ozioma Okonkwo, University of Wisconsin School of Medicine, Madison (commento sotto).

Il mantra è supportato dalle linee guida sull'attività fisica stabilite dall'Organizzazione Mondiale della Sanità e da altre agenzie governative (vedi O'Connell et al., 2016; Tudor-Locke et al., 2011). "Questo studio conferma la ben nota ipotesi secondo cui essere fisicamente attivi riduce il rischio di demenza, [ma dimostra che] anche camminare ha questo effetto positivo, non solo attività faticose come l'esercizio aerobico", ha scritto Robert Perneczky dell'Università Ludwig-Maximilians di Monaco. (commento completo qui sotto).

Mentre i benefici dell’esercizio fisico sulla preservazione del cervello sono ben documentati, gli effetti del semplice camminare sono sconosciuti (notizie di agosto 2019; notizie sulla conferenza di luglio 2019; notizie di gennaio 2019). Il primo autore, del Pozo Cruz, ha analizzato il conteggio dei passi e l'intensità, misurati dalla cadenza, di 78.430 partecipanti alla Biobanca britannica. Avevano un'età compresa tra 40 e 79 anni, con un'età media di 61 anni. La metà erano donne, la maggior parte caucasiche. I volontari hanno indossato un accelerometro da polso tutto il giorno per una media di sette giorni.

Del Pozo Cruz ha esaminato le loro cartelle cliniche nei successivi sette anni, scoprendo che a 866 era stata diagnosticata demenza per tutte le cause. I partecipanti attivi che avevano trascorso 30 minuti al giorno esercitandosi alla cadenza sostenuta di 112 passi al minuto avevano un rischio inferiore del 62% rispetto alle persone che camminavano a 30 passi al minuto (vedi immagine sotto). "Questa scoperta è in linea con molti studi randomizzati e controllati di esercizi di moderata intensità sulla funzione cognitiva", ha scritto Teresa Liu-Ambrose, University of British Columbia, ad Alzforum (commento completo di seguito).

Una mezz'ora di camminata veloce porterebbe la persona media a circa 1,6 miglia. È fattibile per un 70enne o 80enne? Sì, ha detto del Pozo Cruz. "La chiave sono 30 minuti di camminata al massimo sforzo, indipendentemente dalla frequenza dei passi." Mentre 112 passi al minuto hanno prodotto la massima riduzione del rischio di demenza, qualsiasi camminata veloce è stata benefica. Inoltre, questi minuti attivi non devono essere cronometrati consecutivamente. Anche i partecipanti che hanno recuperato i 30 minuti con intervalli più brevi di camminata durante il giorno hanno riscontrato la stessa protezione, evidenziando i benefici anche di pochi minuti di esercizio qua e là.

Dai numeri . I punti ottimali per ridurre il rischio di demenza erano 10.000 passi al giorno (a sinistra) e 30 minuti a 112 passi al minuto (a destra). [Per gentile concessione di del Pozo Cruz et al., JAMA Neurology, 2022.]

E il conteggio totale dei passi giornalieri? Il numero ideale in questo studio era 9.800 (vedi immagine sopra). Le persone che hanno percorso queste 7,5 miglia hanno ridotto della metà il rischio di demenza rispetto a coloro che hanno camminato solo 1.000 passi al giorno. Anche i partecipanti meno attivi che hanno compiuto 3.800 passi giornalieri hanno ridotto il rischio di demenza del 25%. "Ogni passo conta", ha detto del Pozo Cruz.

Curiosamente, tra le persone che camminavano di più, il rischio di demenza sembrava aumentare di nuovo, ma erano troppo pochi per rendere le associazioni statisticamente significative. I ricercatori guidati da Ahmad Aziz, del Centro tedesco per le malattie neurodegenerative di Bonn, hanno anche scoperto che i benefici cerebrali dell’esercizio fisico raggiungevano il picco nelle persone che svolgevano principalmente attività da leggere a moderate piuttosto che quelle ad alta intensità (Fox et al., 2022). Aziz ha notato che hanno visto il maggiore aumento del volume cerebrale, della densità della materia grigia e dello spessore corticale all’estremità inferiore dello spettro dell’attività fisica.